Udává se, že čtyři lidi z pěti strádají během života akutními bolestmi zad. Nemám důvod tomu nevěřit – sám se považuju za zkušeného zádaře se slušně odstonaným penzem a odhaduju, že známých tvrdících, že se zády nikdy nic neměli, víc jak pětinu mít nebudu. Včetně sportovních lyžařů – a že jich něco znám.
Běh na lyžích – klasika i skate – je výbornou nízkorizikovou cestou, jak se udržet v dobré kondici. Je to zejména pro jeho plynulé pohyby aktivující svalové partie ve vrchní i spodní části těla, i pro vysokou kardiovaskulární angažovanost bez agresivních nárazů a nepřirozených kroutivých momentů spojených s většinou ostatních aerobních aktivit. Nadto spálí nějakých 600 až 900 kalorií za hodinu. Naneštěstí, spousta lyžařů zná jednu stinnou stránku tohoto sportu – bolavá spodní záda.
Zvýšená námaha (zejména na začátku sezóny), nesprávná technika a pády bývají nejčastější příčinou bolestí v bederní oblasti. Najmě lyžaři se zanedbávaným břišním a vnitřním stabilizačním svalstvem jsou k bolavým zádům náchylní, zdaleka však nejen oni. Bolesti zad jsou prokletím lidí s nadváhou i bez, fyzicky ve formě i bez ní. Statistiky údajně vyčíslují, že jde o druhou nejčastější svízel hned po běžném nachlazení a chřipce, s níž lidi navštěvují doktory.
Mohou za to mimo jiné lidská anatomie a biomechanika. Bederní páteř ovládá ohýbání, narovnávání, protahování i rotace přes své tři vertikální svalové sloupce, všechny s vlastní specifickou funkcí. Každé dva sportovní pohyby, třeba skluz a záběr k odrazu, činěné současně, s sebou nesou potenciál zranění – zvlášť, jsou-li prováděny opakovaně tak, jak to většina sportů vyžaduje. Následkem mohou být namožená, natažená či mikroskopicky natržená svalová vlákna, eventuálně řada problémů s bederní ploténkou s různými stupni a intenzitami bolestivosti a tělesného omezení.
Dobrou zprávou je, že kolem devadesáti procent všech zádových potíží se během šesti až dvanácti týdnů opět vrátí do předchozího normálu. Tím dřív a tím bezpečněji, čím svědomitěji svému zádovému problému na cestě pryč pomůžete. Co byste tedy měli dělat?
Nejdřív jít k doktorovi nebo – což pro sportovce libovolné úrovně považuju za rozumnější – k dobrému fyzioterapeutovi. Je totiž třeba, aby zodpovědná autorita identifikovala příčinu bolestí – může se jednat o svaly, vazy, nervy, disky nebo páteř, o prosté přetížení zad až po vážné strukturální potíže, třeba kýlu. A ačkoli zjištění původu bolestí zad bývá často velmi nepřesnou vědou, kdy ani tomografie (CT) nebo magnetická rezonance (MRI) nedokážou vždy odhalit pravdivou příčinu, odborná diagnóza a stanovení léčebného postupu mají svou důležitost.
Píše ten, který si své bolavě ustřelené plotny léčí formou co nejčasněji a subjektivně co nejintenzivněji prováděného rehabilitačního cvičení sám, nebudu lhát. Což by mělo být dalším krokem (cvičení, ne lhaní) po konzultaci s doktory nebo fyzioterapeuty – nikoli klid na lůžku, jejž stále množství tradičních lékařů ordinuje (nejspíš protože mají dojem, že tím málo pokazí v situaci, kdy sami příliš nevědí). Klid vleže u nespecifikovaných bolestí zad včetně stavu, kdy se doslova nemůžete pohnout (znám dobře na vlastní kůži), by měl být limitován nanejvýš na dva dny; jakákoli delší fyzická neaktivita začne produkovat čím dál víc škodlivých účinků, včetně snížení svalové síly, ohebnosti, kardiovaskulární kondice, hustoty kostí a výživy šlach, obratlů a kloubů, s nijakým či nicotným odpovídajícím zlepšením v rychlosti zotavení výchozího poranění.
Jakmile to bolestivý stav dovolí, je na místě terapeutické cvičení, jež obnovuje funkčnost postižené oblasti a podněcuje bezpečný návrat k aktivitě. Nic jiného vám bolavá záda ultimativně nevyléčí. Dokonce i když jste pod složitou medikací, nedovedu si představit, že fyzické cvičení by nemělo být důležitou součástí komplexní léčby.
Co cvičit? Zkušenostních rad je (mimo jiné) plný internet včetně víc či míň dokonalých instruktáží na YouTube; jak už to na světě chodí, rad a instruktáží často si protiřečících (v oblasti protahovat ano-ne, posilovat ano-ne a jiných). Z mých vlastních zkušeností na mé tělo funguje co nejdřívější možné posilování typu záklon trupu z lehu na břiše a různé další variace vzpřimování či „páteřního mostu“. Tento druh cviků stabilizuje páteřní kanál a posiluje bederní svalstvo. Cvičení může zahrnovat různé formy extenzí horních a dolních končetin do výše hlavy z kleku na čtyřech nebo různé protahovací pozice zaměřené na snížení ztuhlosti v hamstrinzích, kyčelní a bederní oblasti.
Nemylte se, že jakmile se problém zdá být subjektivně vyřešen a bolest zad ustoupí, můžete se cviky přestat – ty by se naopak měly stát doživotní složkou programu, jak se udržet provozuschopně zdravým. Součástí stálého režimu by mělo být každodenní protahování všech hlavních svalových skupin a stejně tak jejich posilování. Pokud z nějakého důvodu nechcete či nemůžete pravidelně posilovat svalové skupiny celého těla, přinejmenším specificky procvičovat břišní svalstvo a svalstvo vnitřního stabilizačního systému jednoduše musíte – bez nich sebelíp posílené bederní svalstvo nedostane nutnou protioporu a koledovali byste si o recidivu svých předchozích zdravotních trablí.
Tipy pro regeneraci a udržení funkční bederní oblasti:
• Co nejčastěji provozujte přirozené fyzické aktivity, tedy co nejvíc choďte, přiměřeně běhejte, dřepujte, plavte, šplhejte a tak dál – i lyžujte.
• Nepodceňujte propojení těla s myslí. Nezřídka když na těle něco bolí – včetně často právě zad – příčina může vězet v hlavě.
• Snažte se vrátit zpět do výchozího stavu fyzické čilosti, jakmile to půjde. Provádějte všechny aktivity jako před zraněním, jen se soustřeďte na technicky správné provedení.
• Při dlouhodobějším sezení co nejčastěji vstávejte a protáhněte se, zařaďte několik záklonů trupu, často měňte sedovou pozici.
• Noste tenkou obuv, choďte co nejvíc naboso. Obecně choďte co nejvíc pěšky.
• Zapomeňte na domnělé posilování břišních svalů formou extrémně vysokého počtu lehsedů – je téměř jisté, že je necvičíte správně. Zaměřte se na nízké počty opakování prováděné striktní technikou. Břicho a vnitřní stabilizační systém procvičujte nejlíp denně či obden.