Pro dlouhodobé zdraví a výkonnost vytrvalostních sportovců je téměř stejně důležité, kdy jíme, jako kolik toho sníme.
V devadesátých letech minulého století bylo ve sportovní výživě velkou událostí takzvané okno příležitosti. Jak zjistila pozoruhodná studie z roku 1988, pokud si dáte sacharidy hned po tréninku, doplníte své energetické zásoby o 75 % rychleji, než když si stejné sacharidy dáte o dvě hodiny později. Na tom je jistě něco pravdy, ale pozdější výzkumy ukázaly, že rozdíly v doplňování energie se vyrovnají přibližně do osmi hodin. Prakticky to znamená, že otrocká oddanost doplňování paliva během magického okna hned po tréninku má svůj význam pouze tehdy, pokud tvrdě trénujete dvakrát (nebo vícekrát) denně.
Novější výzkumy však nabízí jiný pohled na otázku načasování příjmu živin u sportovců. Studie vědců z Dánska a Norska se zabývá konceptem nedostatku energie během dne a jeho důsledky pro vytrvalostní sportovce. Jde o to, že i když každý den přijímáte dostatek kalorií, abyste uspokojili své potřeby, můžete trpět některými negativními zdravotními účinky, pokud strávíte příliš mnoho hodin v kalorickém deficitu.
Studie publikovaná v časopise International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sledovala 31 cyklistů, triatlonistů a běžců. Byla jim změřena klidová rychlost metabolismu a poté porovnána s předpokládanou rychlostí metabolismu na základě jejich tělesných parametrů. Ti, jejichž naměřená rychlost byla o více než 10 procent nižší než předpokládaná, byli klasifikováni jako osoby s potlačenou rychlostí metabolismu, což je pravděpodobný ukazatel faktu, že jejich tělo nedostává dostatek kalorií pro podporu tréninku a základních tělesných funkcí. Z 31 subjektů mělo 20 potlačenou rychlost metabolismu.
Aby vědci pochopili, jaké faktory mohou k tomuto problému přispívat, sledovali příjem a výdej kalorií hodinu po hodině po čtyři po sobě jdoucí dny. Klíčový nález: mezi osobami s normálním a utlumeným metabolismem nebyly zjištěny žádné celkové rozdíly v kalorické bilanci – problém tedy nemusel nutně spočívat v tom, že by osoby s utlumeným metabolismem nejedly dostatečně.
Místo toho se rozdíly projevily v hodinovém rozdělení. Sportovci s potlačeným metabolismem měli tendenci trávit více hodin denně ve výrazném kalorickém deficitu (více než 400 kalorií) a měli větší maximální kalorický deficit. Problém byl jinými slovy v tom, kdy se rozhodli jíst.
V klasickém denním režimu se během noci sportovec dostává do mírného energetického deficitu. Zpočátku to není problém; na začátku dne však nepřijímá mnoho kalorií, a jakmile vstane a začne se pohybovat, dostane se do zóny, kdy jeho tělo musí upřednostňovat, kde omezenou energii použít. A když si v 17 hodin zatrénuje, dostane se do hlubokého deficitu, ze kterého se vyhrabe až po vydatné večeři třeba ve 20 hodin.
Záleží na tom? Ve studii byla zjištěna významná korelace mezi největším jednohodinovým kalorickým deficitem a hormonálními poruchami, jako je nižší hladina testosteronu a vyšší hladina kortizolu. To je problém, protože to může omezit schopnost zotavit se z tréninku a vyhnout se přetrénování. V podobné studii na vytrvalostních sportovkyních, kterou zveřejnili někteří ze stejných vědců, byly hodinové energetické deficity rovněž spojeny s hormonálními poruchami (nižší estradiol, vyšší kortizol) a menstruační dysfunkcí, a to i v případě, že celková kalorická bilance byla podobná.
Jedním ze zřejmých řešení je vrátit se ke konceptu příjmových oken a zaměřit se na přísun kalorií bezprostředně po tréninku. To by vyřešilo některé problémy zmíněné výše a tato zjištění jistě přispívají k myšlence, že je důležité dostat do sebe kalorie přiměřeně brzy po dlouhém nebo náročném tréninku.
Mám však za to, že zaměřit se pouze na výživu po tréninku je příliš úzký pohled. Podívejme se na typický celkový vzorec příjmu kalorií během dne. Obvykle je značně vychýlený směrem k večeři, kdy je spalování kalorií za celý den ukončeno. Co však kdybychom alespoň 500 kalorií přesunuli z večere na snídani? Večeře by stále zůstala největším jídlem dne a snídaně stále nejmenším, ale rozdíl už by nebyl tak dramatický a křivka energetické bilance by se významně narovnala.
Shodou okolností je to velmi podobné tomu, co uvádějí výzkumníci zabývající se bílkovinami. Naše schopnost obnovovat a budovat svaly závisí na bílkovinách, a čím více jich dostaneme, tím lépe – ale jen do určité míry. Většina z nás přijímá každý den dostatek bílkovin, ale máme tendenci je hromadit u večeře (typický vzorec je 10 až 15 g u snídaně a oběda, pak 90 g u večeře). Výsledkem je méně než optimální svalová syntéza na začátku dne a více bílkovin, než dokážeme večer využít.
Obecně tedy platí, že pokud jde o bílkoviny a kalorie obecně, je třeba rozložit příjem potravy na celý den a věnovat zvláštní pozornost době kolem tréninku, při kterém spalujeme hodně kalorií. Neznamená to, že bychom nikdy neměli trpět kalorickým deficitem; ve skutečnosti může být vyčerpání zásob paliva ve svalech jedním ze signálů, které našemu tělu říkají, aby se přizpůsobilo a zlepšilo kondici. Představme si své tělo jako auto z půjčovny: lze vyjet celou nádrž paliva; pokud ji však necháme prázdnou, bude nás to v dlouhodobém horizontu stát mnohem víc.