Zdá se být samozřejmé, že dobrý spánek je silným – vpravdě nejsilnějším známým – regeneračním prostředkem. Základní pravidlo zní dodržovat konvenční osmihodinovou dávku – jakkoli vědecké poznatky jsou složitější, než bychom možná čekali.
Před časem jsem se zabýval průzkumy regenerace po sportovním výkonu a došel jsem k závěru, že výzkum podporující prakticky všechny regenerační techniky je nečekaně slabý – s výjimkou těch nejtradičnějších, spánku a stravy. Záhy jsem však nabyl dojmu, že i výzkum spánku je stále poměrně řídce prozkoumaným územím. Jistě, zdá se být zřejmé, že kvalitní spánek je osvědčeným regeneračním prostředkem. Neexistuje však mnoho studií, které by to na konkrétních kauzách dokazovaly, nebo které by nám poskytly podložené informace o tom, kolik přesně spánku potřebujeme, kdy a v jakém prostředí.
Z kvanta rešeršovaných studií vybírám několik jednotlivostí, jež mě něčím neobvyklým zaujaly.
Dokáže jedna noc špatného spánku zruinovat měsíc dobrého spánku?
Tým z Wisconsinské univerzity v Madisonu pod vedením Andrewa Watsona podrobil 59 dospívajících fotbalistek sérii fyzických testů poté, co vyplnily dotazník o svém spánku předchozí noci a v předchozím měsíci. Nezdá se být okamžitě jasné, co by mělo mít větší vliv na fyzickou výkonnost, proto mě zajímaly výsledky.
Fyzické testy zahrnovaly VO2max, což si můžete představit jako měřítko kondice, a test jízdy do vyčerpání na stacionárním kole, což si můžete představit jako měřítko výkonnosti. Lepší kondice samozřejmě obecně vede k lepšímu výkonu, ale nejsou to totožné hodnoty. Můžete mít úžasnou kondici, ale přesto můžete podat mizerný výkon, pokud jste nervózní nebo nemotivovaní – či případně, jak se snažila ověřit tato studie, pokud nejste dobře odpočatí.
Nejlepším prediktorem VO2max byla průměrná délka spánku za předchozí měsíc. Ty sportovkyně, které uvedly, že spaly více než 8 hodin denně, měly průměrnou hodnotu VO2max 50,4 ml/kg/min ve srovnání s 45,2 u těch, jež spaly méně. To je v souladu s myšlenkou, že dostatek spánku umožňuje regeneraci mezi tréninky, takže dochází k většímu zlepšení kondice. (Samozřejmě vždy se najde dostatek dalších způsobů, jak tuto logiku otočit na lopatky. Možná, že lidé, kteří trénují nejintenzivněji, jsou zdatnější a zároveň jsou v noci nejvíce unavení. Neexistují žádné konečné odpovědi.)
Zajímavým shledávám, že ty sportovkyně, jež ve studii spaly nejdelší dobu (na základě spánku v předchozím měsíci), nemusely nutně dosahovat nejlepších výsledků v testu jízdy do vyčerpání. A ani délka předchozího spánku se nezdála být klíčovým faktorem; ty, jež spaly více než 8 hodin, vydržely v testu o něco déle, ale rozdíl nebyl statisticky významný. Místo toho se jako klíčový faktor jevil poměr akutního spánku (odpočinku v poslední noci) a chronického spánku (průměrný noční odpočinek v posledním měsíci). Ty, které předchozí noc spaly více než obvykle, vydržely jet v průměru 16,4 minuty, zatímco ty, spící předchozí noci méně než obvykle, vydržely jet jen 14,9 minuty do vyčerpání.
Opět zde existuje řada možných interpretací. Nejjednodušší je, že pravidelný kvalitní spánek pomáhá přizpůsobit se tréninku a zlepšit kondici, zatímco méně spánku, než na kolik jste zvyklí, může noc před soutěží brzdit váš výkon. To zní jako špatná zpráva pro ty, kteří mají tendenci noc před velkou soutěží špatně spát – což je upřímně řečeno většina z nás včetně mě samotného, který jsem v mládí své nejcennější medaile vyhrál po mizerném a proto miniaturním, či z různých příčin vynechaném spánku.
Může však existovat rozdíl mezi relativně nedůležitými laboratorními testy, kde výpadky koncentrace a demotivace, které následují po neklidné noci, mohou snadno narušit sportovní výkon, a skutečnými reálnými soutěžemi, mnohdy nejdůležitějšími ve sportovcově sezóně, v nichž jde o hodně.
Co se stane, když vynecháte celou noc spánku?
Pokud vás předchozí studie znepokojila tím, že před soutěží rovněž špatně spíte, následující studie by vás mohla uklidnit. Výzkumný tým vedený Edwardem Coylem z Texaské univerzity v Austinu podrobil 27 dobrovolníků, většinou kadetů vojenské akademie West Point, sadě fyzických testů před a po vynechání celé noci spánku. Měření zahrnovala testy VO2max a jízdy do vyčerpání, stejně jako řadu dalších testů, jako je neuromuskulární síla, reakční čas, kognitivní výkon, extrakce kyslíku ze svalů atd. Vědci shledali, že rozdíly po 36 hodinách bdění byly „malé nebo žádné“. (Což může vysvětlovat i ty mé medaile získané po zcela či zčásti probdělých nocích.)
Výsledek se zdá být v souladu s jinými studiemi, které zjistily, že krátkodobá absence spánku nemá na funkci svalů zásadní vliv. Místo toho se zdá, že rozdíly se týkají především duševního stavu. Skutečnost, že subjekty v této studii si vedly stejně dobře v testu jízdy do vyčerpání po vynechání jedné noci spánku, může mít co do činění s parametry experimentu. Jejich test trval v průměru necelých 6 minut, zatímco v předchozí studii to bylo asi 15 minut; delší testy bývají náchylnější k psychickým faktorům. Nebo to může vypovídat něco o rozdílu mezi dospívajícími fotbalistkami a kadety elitní vojenské akademie. Těžko to určit s jistotou, ale naznačuje to, že dlouhé noční převalování není něco, kvůli čemu byste jako přemotivovaní sportovci měli ztrácet ještě více spánku.
Může spánkový koučink zlepšit výkonnost?
Studie vedená Ericem Neufeldem z Lékařské fakulty Davida Geffena na UCLA v Los Angeles nabízí přímý test teorie, že lepší spánek vede k lepším kondičním výsledkům. Této studie se zúčastnilo 38 členů fitness klubu, kteří jednou týdně po dobu 12 týdnů absolvovali desetiminutové individuální vzdělávací lekce u svého osobního trenéra. U 22 z nich se tyto lekce zaměřily na zlepšení spánku, zatímco zbytek účastníků obdržel obecnější informace o wellness. Všechny subjekty prováděly podobný fyzický trénink čtyřikrát týdně.
Výsledky byly pozoruhodné: skupina, která absolvovala spánkový trénink, vykázala výrazně větší zlepšení VO2max, laktátového prahu, ventilačního prahu, nižšího tělesného výkonu, tělesného složení, tukové hmoty, hladiny cukru v krvi a variability srdeční frekvence. V podstatě všechno, co testovali, bylo lepší ve spánkové skupině.
Vždy je třeba být obezřetný, když zdánlivě jednoduchý zásah přináší úžasné výsledky. Může se například stát, že trenéři byli opravdu nadšeni z tréninku spánku a neúmyslně toto nadšení přenesli na své svěřence a přesvědčili je, aby trénovali ještě intenzivněji. To je však jen mou otázkou pověšenou do vzduchu. Upřímně, výsledky mi připadají až příliš dobré na to, aby se daly replikovat – na druhou stranu jsou však v souladu s mou vlastní celoživotní zkušeností, že spánek je v podstatě nejlepší věc – a nejlepší lékař – na světě.
Což mě přivádí zpět k tomu, čím jsem začal. Opravdu si myslím, že jak už dlouho říkají mnozí sportovní vědci, pokud se odvažujete skákat do ledových koupelí, pijete šťávu z červené řepy a utrácíte peníze za masáže a kompresní prádlo, ale nespíte aspoň 8 hodin denně, máte špatně nastavené priority.