Dnešní sportovec trénuje každý den trochu jinak; proč by tedy neměl periodizovat i vše ostatní?
Takto vypadalo typické pondělí Rona Clarka, australského rekordmana v dálkových bězích, který v šedesátých letech minulého století dominoval mezinárodním soutěžím: v šest ráno rychlý běh na 3 míle, po obědě rychlý běh na 6 mil a v pět v podvečer rychlý běh na 12 mil.
Náhodou takhle vypadalo i jeho úterý. A středy, čtvrtky a pátky. Tak vypadaly jeho tréninkové týdny v lednu, květnu i listopadu. „Jeho trénink se v jednotlivých ročních obdobích liší jen málo, pokud vůbec, a veškeré odchylky jsou neúmyslné. Každý trénink v kterýkoliv den je pozoruhodně podobný,“ poznamenal Fred Wilt ve své klasické knize How They Train z roku 1973.
V dnešní době takto netrénuje nikdo. V každém týdnu mají sportovci dny těžké a dny lehké, dlouhé a krátké, rychlé a pomalé. V rámci sezóny se postupuje od budování obecné kondice ke specifické přípravě na závod. Ve sportovcově roce existuje časová křivka, jejímž cílem je dovést závodníka na vrchol pro nejdůležitější soutěže sezóny. Tyto záměrné změny v tréninku se souhrnně označují jako periodizace a jejich účinnost je – až na vzácné výjimky – téměř všeobecně uznávaná. (Clarke vytvořil 17 světových rekordů, ale nikdy se mu nepodařilo vyhrát závod na olympijských hrách.)
V poslední době se periodizace stává aktuálním tématem ve sportovní vědě – nyní jako mnohem širší koncept. Pokud trénujete den ode dne a měsíc od měsíce jinak, nemělo by to samé platit i pro všechny ostatní věci, které děláte – jídlo, odpočinek a mentální přípravu? To je otázka, kterou si klade článek v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance od skupiny vědců pod vedením fyziologa Iniga Mujika.
Autoři navrhují integrovaný, multifaktoriální přístup k periodizaci a předkládají konkrétní doporučení pro periodizaci čtyř klíčových oblastí: regenerace, výživy, psychologie a dovedností. Zde je stručný přehled toho, co to znamená v pěti tréninkových fázích: obecná příprava, specifická příprava, zkracování tréninku, soutěžní fáze a přechodná fáze po sezóně.
Rekonvalescence
Velkou debatou v oblasti regenerace je, zda je možné mít dobrého nadměrně; vždyť stará lidová moudrost nám z ušlechtilých důvodů praví: dobrého vždy pomálu. Zánět a další tělesný stres, který následuje po náročném tréninku, je signálem říkajícím tělu, aby se přizpůsobilo a posílilo – takže jeho eliminace ledovou koupelí nebo masáží může být kontraproduktivní.
Tato myšlenka je stále kontroverzní, ale někteří trenéři a vědci nyní doporučují omezit používání regeneračních technik ve fázi všeobecné přípravy, což je pro vytrvalostní sportovce obdobím, kdy nabírá velké množství tréninkového objemu. Když pak přejde do fáze specifické přípravy, kdy bude absolvovat více závodních tréninků, může si před těmito klíčovými tréninky dopřát ledové koupele a podobně, aby si zajistil požadované tempo. A jakmile se v posledních týdnech dostane do fáze zkracování, využije veškerou dostupnou regeneraci.
Výživa
O periodizaci výživy lze uvažovat v několika různých časových horizontech. Nejkratší je každodenní variace: jezte více ve dnech těžkého tréninku a méně ve dnech lehkého tréninku. Může se to zdát jako samozřejmost, ale směrnice pro sportovní výživu to dříve nenaznačovaly.
Na druhém konci spektra se můžete rozhodnout pro periodizaci výživy v průběhu celého roku. Jsou publikovány případové studie elitních atletů dokumentující, jak jejich hmotnost meziročně téměř sinusoidálně kolísala. Mimo sezónu přibírali na váze a poté si udržovali mírně vyšší než obvyklou hmotnost během fáze všeobecné přípravy. Jak postupem času pokračoval specifický trénink, postupně měnili svůj jídelníček tak, aby došlo k velmi mírnému úbytku tělesné hmotnosti, a krátce před nejdůležitějšími závody v roce dosáhli své cílové závodní hmotnosti.
Ve vytrvalostních sportech, mezi něž se řadí běžecké lyžování a biatlon, existuje nepříjemné napětí mezi výkonnostními výhodami nízké hmotnosti a zdravotními riziky spojenými s příliš nízkou tělesnou hmotností, takže cílem periodizace je vyhnout se příliš dlouhému pobytu na závodní váze. Ze současných závodnic o tom ví své Jessie Digginsová, Frida Karlssonová a třeba bychom se divili, kolik dalších zvučných i méně známých jmen jedlo namočené tampony. (Obrazně řečeno. Radši.)
Existují i další možné způsoby periodizace výživy, například trénink s omezením sacharidů v období všeobecné přípravy, jenž podpoří kondiční adaptaci – v podstatě výživový ekvivalent nošení zátěžové vesty. Například bylo provedeno několik studií protokolu „sleep low“, který zahrnuje provedení náročného večerního tréninku, po kterém se nejí mnoho sacharidů, a poté se druhý den ráno před snídaní provede lehčí trénink. O této oblasti se živě diskutuje, ale zatím není jasné, zda přínosy převáží nad problémy.
Pro Švédku Fridu Karlssonovou je hlídání si dostatečné tělesné hmotnosti výzvou po většinu její sportovní kariéry. Nejspíš bychom se divili, kolik dalších zvučných i méně známých jmen je či bylo vystaveno obdobným problémům (Foto: Facebook)
Psychologie
To je forma periodizace, o které je probádáno zatím asi nejméně, ale diskuse obsahuje několik zajímavých návrhů. V období všeobecné přípravy byste se mohli zaměřit na stanovení cílů, motivaci, relaxaci a další velké výzvy. V období specifické přípravy se přesunete ke zvládání emocí a zvyšování pocitu vlastní účinnosti, například tím, že si budete vést záznamy o dosahovaných zlepšeních.
Jakmile začnete zužovat přípravu, důraz se opět změní na práci na soustředění, optimálním nabuzení a soutěžních rutinách. Když konečně přijde soutěžní období, jsou zde některé zřejmé faktory, jako je sebedůvěra, ale také některé více opomíjené, jako je flexibilita a tolerance nejednoznačnosti – vlastnosti, které se hodí, když, jak je tomu téměř vždy, soutěž neprobíhá přesně podle plánu. A konečně, po sezóně přejděte k péči o sebe, sebehodnocení a stanovení nových cílů.
Jak přesně máte všech těchto cílů dosáhnout a zda skutečně pomohou vašemu výkonu, zůstává otevřenou otázkou. Soudím však, že myšlenka posunout zaměření jakékoli práce na mentálních dovednostech, kterou děláte, tak, aby odpovídala vaší tréninkové fázi, dává velký smysl.
Dovednosti
Jako vytrvalostní sportovci, ať už v dobrém či zlém, možná nemáme tendenci příliš přemýšlet o motorických dovednostech. Ale ve většině sportů jsou důležitým faktorem a existuje spousta výzkumů a debat o tom, jak se je nejlépe naučit a optimalizovat. U sportů založených na dovednostech je velkým tématem periodizačních prací přechod od vysokého objemu a variability k nižšímu objemu a předvídatelnějším tréninkovým podmínkám. V objemové fázi přípravy běžkaři často absolvují různá rovnovážná cvičení, lyžují bez holí, záměrně s jednou holí, hledají klasický odraz na nenamazaných lyžích atd. Jak se blíží k soutěži, soustředí se více na to, aby vše dělali správně, a úspěchem si budují sebevědomí.
To, jak byste mohli všechny tyto dílky mozaiky poskládat, bude hodně záviset na vašich konkrétních cílech, sportovním odvětví a okolnostech. Hlavní poselství je však poměrně jednoduché: pokud existuje něco, co děláte identicky každý den nebo každý týden po celý rok, zeptejte se sami sebe, zda to šest měsíců před závodem plní stejný účel jako šest dní před závodem. Pokud ne, možná je čas na periodizaci.