Už od svých mladých let vzpomínám na nepříjemné běžecké tréninky v extrémních mrazech jako na „běhy ve třech ponožkách“. (Nedochází vám snad, kam patří třetí ponožka?) Oblékat se na běh do mrazů je umění rodící se z těžce nabytých zkušeností: jednou zapomenete na třetí ponožku a už nikdy víc ji nezapomenete.
Odborně pojatých statí o trénincích v chladném počasí jsem na internetu našel pomálu. Pravdou je, že fyziologové věnují mnohem více pozornosti teplu než chladu; částečně proto, že fyzická zátěž sama o sobě produkuje teplo, které zhoršuje účinky horkého počasí a působí proti účinkům chladného počasí. Cituji: Stejně jako spalovací motor má naše tělo 20 až 25procentní účinnost při přeměně energie uložené v palivu na pohyb, takže při jízdě na kole s výkonem 250 wattů vzniká asi 1 000 wattů odpadního tepla, zatímco při šestiminutovém běhu asi 1 500 wattů.
Přesto se mi podařilo zkompilovat něco užitečných informací o běhání ve studené zimě; trocha vědy a něco empirie – pokusů a omylů z praktického sportování svého i těch druhých. Vezmete-li tyto detaily náležitě v potaz, je zcela možné bezpečně a pohodlně sportovat venku při mnohem nižších teplotách, než si možná myslíte.
Zůstaňte v suchu
Každý teoreticky ví, že při cvičení v chladu byste se měli oblékat do vrstev, které vám umožní nastavit úroveň izolace podle potřeby. V praxi však většina lidí v průběhu svého běhu vrstvy nepřidává ani neubírá. Místo toho na sebe hodí dostatek vrstev, aby jim nebyla příliš velká zima, když vyjdou ze dveří, pak se rozeběhnou a poměrně brzy se začnou potit.
To bývá často problém, protože voda má mnohem větší tepelnou kapacitu než vzduch, takže přenáší teplo 70krát rychleji. Proto je tak snadné prochladnout při túře v chladném dešti nebo při plavání. Pocení vás sice tolik nepromáčí, ale i ve špičkovém oblečení s propustným odvodem vlhkosti budete ztrácet teplo přibližně dvakrát rychleji, jakmile se začnete potit.
Můj osobní přístup k oblékání do chladného počasí proto spočívá v tom, že se vrstvím tak, aby mi během první minuty nebo dvou běhu byla nepříjemná zima. První krok ze dveří by měl být mírným šokem pro systém. Během minuty dvou, pokud jsem to odhadl správně, se začnu zahřívat; během pěti nebo maximálně deseti minut bych už neměl cítit zimu. A zde přichází do hry klíčová věc: začnu se upravovat – stáhnu si čtvrtku zipu na svršku, rozepnu si spodní vrstvu – dokud ještě cítím mírný chlad. Úroveň tepla v těle se projevuje s určitým zpožděním, takže pokud budete s úpravami čekat, až vám bude teplo, pravděpodobně se začnete potit.
Ideálním scénářem je stav, kdy dosáhnu pohodlného ustáleného pocitu v neutrální pocitové teplotě a průběžně provádím preventivní úpravy, pokud začnu cítit jen trochu teplo nebo chlad. Pokud si tento systém průběžné tepelné regulace vychytáte, můžete končit své zimní běhy bez jakéhokoli nasáklého potu v běžeckém oděvu. Netvrdím, že budete chtít běhat ve stejném oblečení den za dnem, ani to však nevylučuju.
Dobře vím, že ne každý se k této teorii hlásí. Mám sportovní přátele se stejně bohatými zkušenostmi se zimním běháním, kteří vyznávají úplně jinou filozofii. Ptají se, proč bychom si měli prvních pár minut dělat nepříjemnou zimu? Oblékají se velmi teple, hodně se potí, ale je jim příjemně, pokud se pohybují v konstantním tempu a vítr se dramaticky nemění.
U relativně krátkých běhů do jedné hodiny je to rozumné, pokud vám nevadí pocit propoceného oblečení. Při delším úsilí, zejména pokud budete zastavovat na přestávky nebo budete mít velké rozdíly v námaze či terénu (typicky běh na lyžích na kopcovité trati), je pot mnohem závažnějším problémem. Pokud jste promočení, je těžké se během zastávky na oběd zahřát, i když na sebe hodíte další vrstvy.
Pozor na končetiny
Výše uvedené se týká pocitové teploty vašeho trupu. Končetiny jsou jiné téma a mohou se u jednotlivých osob různě lišit. Moje kamarádka může běhat v tenkých rukavicích i v těch nejnižších teplotách, ale nohy má necitlivé; já si dopřávám dostatečně teplých rukavic, nohy mi však namrznou jen zřídka.
Základní rada je celkem zřejmá: noste teplé ponožky a palčáky a zakryjte co nejvíce odhalené kůže. Běh při dvacetistupňovém mrazu a za chladného větru snadno posune práh pocitové teploty pod mínus třicet. To je kritické, protože jakmile chlad větru klesne pod –27°C, dostanete se do rizikové zóny pro vznik omrzlin, což znamená, že se mohou na odhalené kůži objevit během deseti až 30 minut.
Co se týče starého známého tvrzení, že velkou část tepla ztrácíte hlavou – je to pravda, alespoň za určitých podmínek. Klasická studie z roku 1957 uvádí, že pokud jste při teplotě mírně pod nulou oblečeni v náležitém zimním outfitu, ale máte nezakrytou hlavu, polovina tepla, které v klidu ztrácíte, pochází z vaší hlavy. Abyste udrželi mozek v teple, vaše tělo přesouvá teplou krev z ostatních končetin směrem k hlavě, což znamená, že existuje přímá souvislost mezi udržováním hlavy v teple a udržováním prstů na rukou a nohou v teple. Totéž platí pro obličej: studie americké armády z roku 2011 zjistila, že nošení kukly zakrývající obličej mělo za následek znatelně teplejší prsty než nošení běžné zimní čepice.
Dýchejte vlhký vzduch
Závěrem je třeba zmínit ještě jednu věc: plíce vám nezmrznou. Jak jsem se dočetl v jedné odborné práci, mechanismy tepelné výměny, které ohřívají vdechovaný vzduch, jsou velmi rychlé.
To však neznamená, že hluboké dýchání superstudeného vzduchu nemá vůbec žádné negativní účinky. Někteří lidé zjišťují, že cvičení při velmi nízkých teplotách vyvolává kašel, a u elitních zimních sportovců se častěji než u běžné populace objevuje bronchokonstrikce vyvolaná cvičením, tedy dočasné zúžení dýchacích cest podobné astmatu. I když je tato otázka stále předmětem aktivního výzkumu, zdá se pravděpodobné, že problémem není samotný chlad, jako skutečnost, že studený vzduch bývá velmi suchý, což dráždí dýchací cesty.
Pokud zjistíte, že zimní aktivita vám vyvolává záchvaty kašle, můžete zkusit dýchat přes lehkou šálu, nákrčník nebo kuklu, které zvlhčí dýchaný vzduch. Nemusíte si nutně zcela zablokovat dýchací cesty – stačí nákrčník volně položit před ústa a vytvořit tak malé mikroklima pro dýchaný vzduch, aniž by fakticky bránil proudění vzduchu. Existují také speciálně pro sport vyráběné dýchací masky, jež mohou pomoci zvlhčit dýchaný vzduch, aniž by kladly příliš velký odpor při dýchání.
Podstatné je, že pokud se vhodně připravíte, nemusí vám ani silný mráz bránit v tom, abyste vyrazili trénovat ven. To je poselství, které ve své studii razí Ira Jacobs, sám sportující fyziolog z Torontské univerzity: „Za normálních okolností je velmi vzácné, aby lidé dosáhli hranice své tolerance chladu, pokud jsou vhodně oblečeni.“